Vitamina C este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe alimente, în special în fructe și legume.

Este o vitamină valoroasă pentru că este un puternic antioxidant, precum și pentru că are efecte pozitive asupra sănătății pielii și a funcției imune. Este, de asemenea, vitală pentru sinteza colagenului, sănătatea țesutului conjunctiv, a oaselor, a dinților și a micilor vase de sânge .

Corpul uman nu poate produce sau stoca vitamina C. Prin urmare, este esențial să o consumați în mod regulat în cantități suficiente. Valoarea zilnică recomandată (DZR) a vitaminei C este de 90 mg.

Simptomele carenței de vitamina C includ sângerarea gingiilor, vânătăi frecvente și infecții, vindecarea slabă a rănilor, anemie și scorbut.

Iată 10 alimente pe care ar trebui să le consumi frecvent pentru conținutul bogat de Vitamina C:

1. Fructele Acerola

Doar o jumătate de cană (50 grame) de fructe de acerola (Malpighia emarginata) furnizează 822 mg de vitamină C sau 913% din DZR .

Studiile efectuate au arătat că extractul de acerola poate avea proprietăți de combatere a cancerului, ajută la prevenirea leziunilor pielii cauzate de radiațiile UVB și chiar la scăderea leziunilor ADN cauzate de o dietă deficitară.

2. Ardeiul  iute

Un ardei iute verde conține 109 mg de vitamina C sau 121% din DZR. Prin comparație comparație, un ardei iute roșu furnizează 65 mg sau 72% din DZR.

Mai mult, ardeii iuti sunt bogati în capsaicina, compusul care este responsabil pentru gustul lor iute. Capsaicina poate reduce, de asemenea, durerea și inflamația.  Există, de asemenea, dovezi că aproximativ o lingură (10 grame) de boia de ardei iute roșu poate contribui la creșterea arderii grăsimilor.

3. Pătrunjelul

Două linguri (8 grame) de pătrunjel proaspăt conțin 10 mg de vitamina C, oferind 11% din DZR.  Alături de alte legume cu frunze, pătrunjelul este o sursă semnificativă de fier pe bază de plante, non-hem.

Vitamina C crește absorbția fierului non-hem. Acest lucru ajută la prevenirea și tratarea anemiei cu deficit de fier.

4. Cimbrul

Cimbrul proaspăt are de trei ori mai multă vitamina C decât portocalele și una dintre cele mai mari concentrații de vitamina C dintre toate condimentele..

30 de grame de cimbru proaspăt conțin 45 mg de vitamina C, care reprezintă 50% din DZR.

Chiar și cîteva grame de cimbru proaspăt adăugate mesei tale poate aduce 3,5-7 mg de vitamina C în dieta ta, ceea ce îți poate întări imunitatea și te poate ajuta să combate infecțiile.

În timp ce cimbrul este un remediu popular pentru durerile de gât și afecțiunile respiratorii, prin conținutul ridicat de vitamina C ajută la îmbunătățirea imunității, la producerea de anticorpi, la distrugerea virușilor și bacteriilor și la eliminarea celulelor infectate .

5. Varza  Kale

Kale este o legumă cruciferă, putând fi găsită și sub formă de pulbere de kale.

O cană de varză crudă mărunțită oferă 80 mg de vitamina C sau 89% din DZR. De asemenea, furnizează cantități mari de vitamina K și carotenoizi luteină și zeaxantină .

Deși pregătirea la temperaturi înalte reduce conținutul de vitamina C, s-a constatat că, pe de alt parte, prepararea  verdeturilor cu frunze ajută la eliberarea mai multor antioxidanți ce pot ajuta la reducerea bolilor inflamatorii cronice .

6. Kiwi

Un kiwi mediu conține 71 mg de vitamina C sau 79% din DZR.

Studiile au arătat că fructul kiwi bogat în vitamina C poate ajuta la reducerea stresului oxidativ, la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea imunității .

Consumul a 2-3 kiwi în fiecare zi reduce riscul formării cheagurilor de sânge și accident vascular cerebral.

De asemenea s-a constatat că consumul a două kiwi pe zi timp de patru săptămâni a crescut activitatea globulelor albe cu 20%.

7. Broccolli

Broccoli este o legumă cruciferă. O jumătate de cană de broccoli gătit oferă 51 mg de vitamina C sau 57% din DZR.

Numeroase studii au indicat o posibilă asociere între consumul de legume crucifere bogate în vitamina C și scăderea stresului oxidativ, o bună imunitate și risc scăzut de cancer și boli de inimă.

De asemenea, în alt studiu s- a oferit către  27 de tineri care erau fumători înrăiți o porție de 250 de grame de broccoli aburit conținând 146 mg de vitamina C în fiecare zi. După zece zile, niveluri de marker inflamator proteină C reactivă scăzuse cu 48% .

8. Lămâile

Lămâile au fost date marinarilor în anii 1700 pentru a preveni scorbutul. O lămâie crudă întreagă, inclusiv coaja sa, oferă 83 mg de vitamina C sau 92% din DZR

Vitamina C din sucul de lămâie acționează și ca un puternic antioxidant.

Lămâile sunt utile și pentru a opri oxidarea fructelor sau legumelor tăiate.

9. Căpșunile

O ceașcă de căpșuni (152 grame) oferă 89 mg de vitamina C sau 99% din DZR.

Căpșunile conțin un amestec divers și puternic de vitamina C, mangan, flavonoide, folați și alți antioxidanți benefici.

Studiile   au arătat că, datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți, căpșunile pot ajuta la prevenirea cancerului, a bolilor vasculare, a demenței și a diabetului. Alte beneficii ale consumuli de căpșuni: scade nivelul de colesterol ”rău” LDL  cât și nivelul de inflamație al vaselor de sânge.

10. Portocalele

O portocală de dimensiuni medii oferă 70 mg de vitamina C, care reprezintă 78% din DZR.

Consumate pe scară largă, portocalele reprezintă o parte semnificativă din aportul de vitamina C din dietă.

Alte citrice vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de vitamina C. De exemplu, o jumătate de grapefruit conține 44 mg sau 73% din dzr, o mandarină 24 mg sau 39% din DZR și sucul unei lime de 13 mg sau 22% din DZR.