De-a lungul anilor, cercetările au arătat că o alimentație sănătoasă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Dietele bazate pe consumul de plante, cum ar fi dieta DASH și dieta mediteraneană, au demonstrat ca aduc beneficii semnificative pentru sănătate, în special în reducerea bolilor cronice.

Nu există nici un aliment aliment - nici măcar un superaliment – care să ne poată oferi toate vitaminele, mineralele, beneficiile pentru sănătate și energia de care avem nevoie pentru a ne hrăni. Specialișții nutriționști ne sfătuiesc să combinăm alimente integrale din toate  grupurile de alimente, acordând  o atenție deosebită numărului de calorii.

Cu toate acestea, există câteva alimente care se remarcă printr-un conținut bogat de vitamine, minerale, antioxidanți. Aceste „superalimente” oferă niște substanțe nutritive foarte importante care pot fi incluse în alimentația de zi cu zi și care îti ajută organismul să fie sănătos.

Fructele de pădure

Cu un conținut ridicat de fibre, fructele de pădure sunt dulci în mod natural, iar culorile lor bogate înseamnă că sunt bogate în antioxidanți și substanțe nutritive care luptă împotriva bolilor.

Când fructele de padure nu sunt în sezon, este la fel de sănătos să le cumpărați congelate. Po fi adăugate în iaurt, cereale și piureuri sau mâncate pur și simplu ca gustare. Cu un conținut caloric scăzut, acestea sunt fructe care ajută la slăbit.

Peşte

Peștele poate fi o sursă bună de proteine ​​și acizi grași omega-3, care ajută la prevenirea bolilor de inimă.

Cumpărați pește proaspăt, congelat sau conservat. Peștii cu cel mai mare conținut de omega-3 sunt somonul, tonul, macroul, heringul, păstrăvul, hamsiile și sardinele.

Frunzele verzi

Legumele cu frunze verzi sunt o sursă bună de vitamina A, vitamina C și calciu, precum și de fitochimicale (substanțe chimice produse de plante care au un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră). De asemenea, sunt bogate în fibre care au numai beneficii pentru sănătate.

Cum să le preparați? În măncăruri gen mancare de spanac, varza, ciorbă de lobodă sau ștevie sau, cea mai sănătoasă variantă, în salate.

Nucile

Alunele, nucile, migdalele, nucile pecan - sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale. De asemenea, conțin grăsimi monosaturate, care pot fi un factor în reducerea riscului de boli de inimă.

Cum pot fi consumate: se consumă alături de fulgi de ovăz, cu iaurt sau pur și simplu ca atare. Dar amintiți-vă că sunt dense din punct de vedere caloric, așa că limitați-vă la o câteva. Încercați se asemenea diferitele tipuri de unturi de nuci, cum ar fi untul de arahide, unt de migdale sau crema de caju.

Nucile pot fi folosite, de asemenea, în salate în diverse combinații.

Uleiul de masline

Uleiul de măsline are nenumărate beneficii: este o sursă bună de vitamina E, polifenoli și acizi grași mononesaturați, care contribuie la reducerea riscului de boli de inimăș conținr antioxidanți și are proprietăți antiinflamatoare cât și antibacteriene.

Pentru a-ți păstra nealterate proprietățile este ideal este să fie folosit la rece, în salate ca atare sau în rețetele de dressing.

Cereale integrale

O sursă bună de fibre solubile și insolubile, cerealele integrale conțin, de asemenea, mai multe vitamine B, minerale și fitonutrienți. S-a demonstrat că scad colesterolul și protejează împotriva bolilor de inimă și a diabetului.

Așa că la micul dejun serviți un mic castron cu fulgi de ovăz la micul dejun. Înlocuiți obișnuiții cartofi la cuptor cu bulgur, quinoa, sau orez brun pentru cartofii. Când cumpărați pâine, verificați dacă primul ingredient este „făină de grâu integral 100%”.

Iaurtul

O bună sursă de calciu și proteine, iaurtul conține și culturi vii numite probiotice. Aceste „bacterii bune” pot proteja organismul de alte bacterii mai dăunătoare. Un consum constant de probiotice asigură o bună imunitate organismului, având un impact important asupra sănătății generale.

Consumați zilnic iaurt, dar aveți grijă la iaurturile fructate sau aromate, care conțin mult zahăr adăugat. Cumpărați iaurt simplu și adăugați fructe proaspete sau congelate  și căutați-le pe cele  care au „culturi active vii”, cum ar fi Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus și S. thermophilus. Iaurtul poate înlocui cu success maioneza sau smântână în dressinguri, sosuri, având și un conținut caloric mult mai mic.

Legumele crucifere

Acestea includ broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, muștar, hrean, ridichi și napi. Sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și fitochimicale, inclusiv indoli, tiocianați și nitrilici, care pot preveni împotriva unor tipuri de cancer.

Ideal este să le gătiți la abur sau fierțe, adăugând uleiuri, ierburi sănătoase și condimente pentru aromă. Folosite în supe, salate rapide sau diverse combinații cu clasicele paste.

Leguminoasele

Această categorie largă include fasole  boabe ( alba, neagră, roșie), precum și soia și mazăre, năut, linte, arahide, lupini. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre, folați și proteine ​​pe bază de plante. Studiile arată că pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Leguminoasele pot fi adăugate în salate, supe și mâncăruri. Un chili sau o cremă pe bază de fasole, cum ar fi hummusul sau fasolea bătută pot fi un deliciu vegan.

Roșiile

Acestea sunt bogate în vitamina C și licopen, care s-a dovedit că reduce riscul de cancer de prostată.

Încercați roșiile într-o salată sau ca sos de roșii peste pastele dvs. De asemenea, le puteți pune în tocănițe, supe sau chili. Licopenul devine mai disponibil pentru corpul tău atunci când roșiile sunt preparate și încălzite într-o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline.

În cadrul unei alimentații sănătoase nu trebuie neglijată calitatea alimentelor, fiind foarte important ca acestea să fie produse bio, certificate ecologic, fără să fie înca+ărcate cu pesticide și chimicale destinate să mărească producția în mod artificial.

Pe Bioveg.ro găsești o gamă largă de produse certificate ecologic, produs fără gluten și lactoză, precum și destinate diverselor tipuri de dietă.