Corpul nostru poate produce amino-acizi, mai puțin nouă dintre aceștia, pe care trebuie să îi obținem din alimentație. Acele alimente care conțin cei nouă aminoacizi sunt surse de proteine complete.
Cei nouă aminoacizi esențiali sunt:
- Histidină — folosită la dezvoltarea și menținerea de țesut sănătos.
- Izoleucină — folosită la coagularea sângelui și la regenerarea musculară.
- Leucină — aminoacid cu catenă ramificată implicat în creșterea musculară.
- Lizină— implicat în producerea de colagen.
- Metionină— antioxidant puternic.
- Fenilalanină— ajută la producerea hormonilor pentru relaxare.
- Treonină— folosit în formarea oaselor și cartilagiilor.
- Triptofan — implicat în inducerea somnului precum și producerea de serotonina.
- Valină — ajută la prevenirea defalcării musculare și la eliminarea excesului de proteine din ficat.
Produsele animale, precum carnea de vită sau de pește, lactatele sau ouăle conțin cantități suficiente din fiecare aminoacid, deci sunt considerate proteine complete. În schimb, proteinele de origine vegetală au cantități reduse sau le lipsesc unii aminoacizi.
Există 10 surse complete de proteine:
Quinoa
Quinoa este o cereală care are aspect de cușcuș, dar are o aromă de nuci. O cană de 185 de grame de quinoa fiartă asigură aproximativ 8 grame de proteine. Pe lângă faptul că este o proteină completă, conține și magneziu, fier, fibre și zinc.
Tofu, tempeh și edamame
Acestea trei au la bază soia și sunt surse bune de proteine. Tofu este obținut din lapte de soia coagulat, presat în dreptunghiuri albe. Pentru că are un gust subtil, tinde să ia aroma alimentelor alături de care este gătit. 85 de grame de tofu oferă 8 grame de proteine și asigură 15% din doza zilnică recomandată de calciu.
Tempeh este mai gumos și cu un gust mai intens de nucă, față de tofu, și este obținut din boabe de soia fermentate, care sunt deseori amestecate cu alte tipuri de semințe și cereale. 85 de grame de tempeh înseamnă 11 grame de proteine.
Edamame sunt boabe de soia tinere, verzi, cu un gust dulceag, de iarbă. Pot fi adăugate în salate sau supe. 85 de grame de edamame vor aduce organismului 8 grame de proteine și cantități importante de fibre, calciu, fier și vitamina C.
Amaranth
Este o pseudo-cereală, similară cu quinoa, dar care este crocantă și când este gătită. Amaranthul poate fi fiert, pentru un terci, sau adăugat în salate, pentru textură. Atunci când este transformat în făină, poate fi folosit pentru prepararea produselor fără gluten.
246 de grame (o cană) de amaranth gătit asigură 9 grame de proteine.
Hrișcă
Deși nu este la fel de bogată în proteine ca amaranth-ul sau quinoa, hrișca este, totuși, o sursă de proteină completă. Poate fi gătită la fel ca ovăzul sau transformată în faină și folosită în produsele de patiserie. O cană (168 de grame) aduce organismului aproximativ 6 grame de proteine.
Spirulină
Algă albastră-verde, spirulina este foarte întâlnită în dietele vegane și vegetariene. Poate fi adăugată, sub formă de pudră, în smoothie-uri, batoane cu cereale, supe și salate. O lingură din această pudră (7 grame) asigură 4 grame de proteine.
Semințe de cânepă
Trei linguri (30 de grame) de semințe crude de cânepă înseamnă 10 grame de proteine, dar și o sursă importantă de fosfor, potasiu, magneziu și zinc. Pot fi presărate pe iaurt sau în salate, adăugate în smoothie-uri sau în batoane energice. Atenție la sursa de unde cumpărați semințele de cânepă pentru că pot fi contaminate cu tetrahidrocannabinol (THC), componenta psihoactivă a marijuanei.
Semințe de chia
Albe sau negre, semințele de chia absorb lichidul cu care sunt amestecate și formează un înveliș gelatinos. Pot fi folosite pentru a face budinci, gemuri fără pectină sau ca substitut pentru ouă. Mai pot fi adăugate peste salate sau în smoothie-uri. 28 de grame (două linguri) aduc organismului 4 grame de proteine.
Orez și fasole
Orezul (atât cel brun, cât și cel alb) are cantități scăzute de lizină, dar cantități mari de metionină. Fasolea, exact invers. Astfel, cele două alimente se completează perfect, astfel încât formează împreună o proteină completă. O cană de 239 de grame de orez și fasole înseamnă 12 grame de proteine și 10 grame de fibre.