Un nivel ridicat de colesterol bun înseamnă o inimă sănătoasă, pe când un nivel crescut de colesterol rău te expune bolilor de inimă sau chiar atacului de cord sau cerebral. Din fericire, diferența o poți face doar din dietă. Alege alimentele de mai jos ca să ai parte de o inimă sănătoasă.

Leguminoasele

Leguminoasele, adică fasolea, mazărea și lintea, conțin foarte multe fibre, minerale și proteine. Înlocuirea anumitor cereale rafinate și a cărnii procesate cu leguminoasele în dieta zilnică, poate duce la scăderea colesterolului și implicit, a riscului asociat bolilor de inimă. 26 de studii diferite au arătat că un consum de 100 de grame de leguminoase pe zi este foarte eficient în scăderea colesterolului rău (LDL).

Alimentele din soia

Boabele de soia reprezintă un tip de leguminoase benefice pentru sănătatea inimii. O analiză a peste 35 de studii a arătat că soia reduce colesterolul rău, dar și pe cel total și crește colesterolul bun.

Avocado

Grație conținutului de fibre și grăsimi mono nesaturate, avocado ajută la scăderea colesterolului rău, LDL și la creșterea colesterolului bun, HDL. Un studiu a analizat adulți obezi și supraponderali cu valori mari de LDL care au consumat zilnic câte un fruct de avocado. La finalul perioadei de testare, aceștia aveau niveluri mai scăzute ale colesterolului rău din sânge față de cei care nu consumaseră avocado.

Iar analiza a 10 alte studii a demonstrat că înlocuirea altor grăsimi cu cele din avocado duce la scăderea colesterolului total, a LDL și a trigliceridelor.

Nucile

Cantitatea mare de acizi grași Omega 3, un tip de grăsime poli nesaturată, face nucile să reprezinte o categorie de alimente care asigură sănătatea inimii. Migdalele și alte tipuri de nuci sunt bogate în L-arginină, un amino acid care ajută organismul la producerea oxidului nitric, responsabil cu reglarea tensiunii arteriale. În plus, nucile furnizează fitosteroli, compuși ai plantelor ce au o structură asemănătoare colesterolului și care ajută la scăderea acestuia din urmă prin blocarea absorbției lui de către intestine. Calciul, magneziu și potasiul din nuci reduc tensiunea arterială și riscul afecțiunilor cardiace.

Peștele gras

Peștele gras precum somonul și macroul reprezintă o sursă excelentă de Omega 3, acizii grași ce cresc colesterolul bun și reduc inflamațiile și riscul de atac cerebral.

Într-un studiu de lungă durată, ce s-a întins pe 25 de ani, adulții care au consumat cel mai des pește fiert sau gătit la abur au avut cele mai mici șanse de a dezvolta sindromul metabolic, un cumul de simptome care include tensiune arterială ridicată și niveluri scăzute de colesterol bun. Într-un alt studiu, adulții care au mâncat ton sau alt tip de pește fiert sau gătit la cuptor cel puțin o dată pe săptămână au avut cu 27% mai puține șanse de a face atac cerebral.

Cerealele integrale

O analiză a 45 de studii a arătat că riscul bolilor de inimă și al AVC-ului scade cu 20% în urma consumului zilnic a trei porții de cereale integrale.

Cerealele integrale păstrează toată partea internă a cerealei intactă și astfel furnizează vitamine, minerale și fibre în cantități mult mai mari decât în cazul cerealelor rafinate. Deși toate cerealele integrale ajută la sănătatea inimii, ovăzul și orzul au un impact mai mare.

Fructele și fructele de pădure

Foarte multe fructe sunt bogate în fibre solubile, ceea ce ajută la scăderea colesterolului rău din sânge. Pectina, un tip de fibră solubilă, ajută la scăderea colesterolului cu aproximativ 10%, și se găsește în mere, struguri, citrice și căpșuni.

De asemenea, fructele conțin compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă, dar și a altor boli cronice, datorită efectelor lor antioxidante și anti inflamatorii.

Fructele de pădure și strugurii ajută în mod special în lupta față de colesterolul rău.

Ciocolata neagră și cacao

Deși pare greu de crezut, ciocolata neagră poate ajuta la scăderea colesterolului rău din sânge. Condiția este ca procentul de cacao să fie de 75 – 85% sau chiar mai mare, pentru că acesta este ingredientul sănătos. În plus, cacao și ciocolata neagră se pare că protejează colesterolul rău din sânge împotriva oxidării, o cauză principală a bolilor de inimă.

Usturoiul

Alicina, ingredientul activ principal din usturoi, scade tensiunea arterială și poate ajuta la scăderea colesterolului rău. Totuși, pentru că e nevoie de cantități destul de mari de usturoi pentru a avea efect de protejare a inimii, multe studii au folosit suplimente din usturoi.

Legumele

Legumele sunt bogate în fibre și antioxidanți și sunt sărace în calorii, lucru esențial în păstrarea unei greutăți corporale normale și sănătoase, aspecte importante pentru sănătatea inimii. Pentru scăderea colesterolului rău sunt recomandate legumele bogate în pectină, cum ar fi bamele, vinetele, morcovii și cartofii.

Ceaiul

Toate ceaiurile de plante scad colesterolul rău și îl cresc pe cel bun grație conținutului de catechine (previn cancerul, bolile de inimă grație proprietăților cardioprotective, chimioprotectoare și antimicrobiene) și de quercitină (ajută la funcționarea vaselor de sânge și scade inflamațiile). Cele mai recomandate sunt ceaiul verde, negru și alb.

Frunzele verzi

Kalele și spanacul conțin luteină și alte carotenoide ce sunt strâns legate de scăderea riscului asociat bolilor cardiace. Acestea acționează ca niște antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi dăunători ce se depun pe artere.

Uleiul extra virgin de măsline

Dieta mediteraneană este cunoscută pentru beneficiile asupra sănătății inimii, iar unul dintre alimentele de bază din această dietă este uleiul de măsline. Într-un studiu care a durat cinci ani, o parte dintre participanți au consumat 60 de mililitri (patru linguri) de ulei de măsline pe zi și au urmat dieta mediteraneană. La final, aceștia au avut cu 30% mai puține șanse să facă un atac de cord sau cerebral față de cei care au urmat o dietă cu puține grăsimi.