Prunele ajută la menținerea sănătății inimii și a oaselor, previn cancerul și elimină constipația. Citește mai jos, pe larg, beneficiile acestor fructe, dar și cum să faci o rețetă rapidă de crumble de prune cu fructele care s-au copt prea tare.
1. Conțin numeroși nutrienți
Prunele sunt foarte bogate în nutrienți. Pe lângă fibre și antioxidanți, conțin peste 15 vitamine și minerale diferite.
O prună conține următoarele substanțe nutritive:
- Calorii: 30
- Carbohidrați: 8 grame
- Fibre: 1 gram
- Zaharuri: 7 grame
- Vitamina A: 5% din doza zilnică recomandată (DZR)
- Vitamina C: 10% din DZR
- Vitamina K: 5% din DZR
- Potasiu: 3% din DZR
- Cupru: 2% din DZR
- Mangan: 2% din DZR
În plus, o prună furnizează și o cantitate mică de vitamine B, fosfor și magneziu.
2. Pot ameliora constipația
Grație cantității de fibre, prunele ajută la formarea scaunului și accelerarea vitezei cu care se deplasează resturile prin tractul digestiv. În plus, prunele conțin sorbitol, care este un alcool din zahăr cu efecte laxative naturale. Unele studii au dovedit chiar că prunele sunt mai eficiente în tratarea constipației decât multe alte tipuri de laxative, cum ar fi psyllium, un tip de fibre deseori utilizate pentru ameliorarea constipației.
Atenție! Depășirea unei cantități de 87 de grame de prune pe zi poate avea un efect opus – și nedorit: diareea.
3. Bogate în antioxidanți
Prunele sunt bogate în antioxidanți, care sunt utili în reducerea inflamației și protejarea celulelor de deteriorarea cauzată de radicalii liberi. Sunt bogate în special în polifenoli, antioxidanți care au efecte pozitive asupra sănătății oaselor și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și diabet. De fapt, unele studii au arătat că prunele conțin o cantitate de două ori mai mare de antioxidanți polifenoli față de nectarine și piersici.
4. Pot ajuta la controlul glicemiei
Deși sunt destul de bogate în carbohidrați, prunele nu par să provoace o creștere importantă a nivelului de zahăr din sânge după ce au fost consumate, grație conținutului de adiponectină, un hormon care joacă un rol în reglarea zahărului din sânge. În plus, fibrele încetinesc viteza cu care corpul absoarbe carbohidrații.
5. Îmbunătățesc sănătatea oaselor
Unele studii au legat consumul de prune cu un risc redus de afecțiuni osoase cum ar fi osteoporoza și osteopenia, care sunt caracterizate prin densitate osoasă scăzută. Nu numai că prunele s-au dovedit a preveni pierderea osoasă, dar pot avea, de asemenea, potențialul de a inversa pierderea osoasă care a avut loc deja. Explicațiile sunt legate de conținutul lor de antioxidanți și capacitatea de a reduce inflamația, dar și de vitamina K, fosfor, magneziu și potasiu, care au efecte de protecție osoasă.
Totuși, majoritatea dovezilor privind prunele și sănătatea oaselor se bazează pe rezultatele studiilor efectuate pe animale și în eprubetă, iar oamenii de știință spun că mai e nevoie de cercetări.
6. Consumul regulat poate avea un efect protector asupra sănătății inimii
Într-un studiu, subiecții care au băut suc de prune și au mâncat trei sau șase prune în fiecare dimineață timp de opt săptămâni au fost comparați cu un grup care a băut doar un pahar de apă pe stomacul gol. Cei care au consumat prune și suc de prune au avut valori semnificativ mai mici ale tensiunii arteriale, colesterolului total și ale colesterol „rău” decât grupul care a băut apă. Un alt studiu a descoperit că bărbații care au fost diagnosticați cu colesterol ridicat au avut niveluri mai scăzute de colesterol rău după ce au consumat 12 prune zilnic timp de opt săptămâni.
Cum să depozitezi prunele
Păstrează prunele necoapte într-un bol de fructe pe masa din bucătărie și mută-le în frigider atunci când se coc. După ce s-au copt, lasă-le la vedere, pe primul raft din frigider, căci din acest moment nu mai durează mult până să se strice, așa că ar fi bine să le consumi repede.
Cel mai bine este să le mănânci când sunt coapte pentru că atunci conțin cei mai mulți antioxidanți. Când sunt prea coapte, în punctul să se strice, nivelul de antioxidanți de fapt scade.
Crumble de prune
Totuși, nu arunca prunele nici măcar când sunt deja prea coapte. Din ele poți face rapid un crumble.
Ingrediente:
- 600 grame de prune
- 140 de grame de zahăr (poate fi eliminat, pentru a obține un desert mai sănătos)
- 70 de grame de făină albă
- 70 de grame de fulgi de ovăz mărunțiți
- 70 de grame de unt
- O linguriță de scorțișoară
- Jumătate de linguriță de cardamon măcinat (opțional)
- Esență de vanilie
- Două linguri de zeamă de vanilie
- Jumătate de linguriță de sare
Mod de preparare
Prunele fără sâmburi se amestecă cu 70 de grame de zahăr, scorțișoara, cardamonul, vanilia și un praf de sare și se așază într-o tavă unsă cu unt. Stropește amestecul cu zeamă de lămâie.
Untul rece se dă pe răzătoarea mare și se amestecă cu restul de zahăr, fulgii, făina și un vârf de sare.
Adaugă compoziția uscată peste prune, presează puțin cu lingura și dă tava în cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 35 – 40 de minute.