Sportul regulat ajută la îmbunătățirea somnului, la relaxare, la reducerea anxietății și la normalizarea ceasului intern. Ba mai mult, exercițiile fizice cresc temperatura corpului, iar când aceasta coboară, începe să ți se facă somn.
Așa se explică faptul că mult timp oamenii au crezut că sportul făcut înainte de ora de culcare îți agită somnul, însă ultimele studii arată că asta nu e neapărat adevărat. Diferența dintre un somn bun și unul agitat o face tipul de activitate pe care alegi să-l faci.
Trei studii diferite (unul din 2019, două din 2020) au arătat că sportul moderat, făcut cu cel puțin o oră înainte de ora de culcare, nu afectează calitatea somnului.
Ce activități sunt recomandate înainte de ora de culcare
Sportul făcut la intensitate joasă sau moderată te va ajuta să dormi mai bine, pe când o activitate fizică intensă te va agita. În plus, e important să termini activitatea fizică cu cel puțin o oră înainte de a te culca. La modul ideal, cu o oră și jumătate înainte. Așa, corpul tău va avea suficient timp să se liniștească.
Exemple de activități fizice de intensitate moderată:
- stretching
- yoga
- mers pe jos
- înot lejer
- mers lejer pe bicicletă
- ridicat de greutăți ușoare
Totuși, sportul de intensitate ridicată trebuie evitat seara pentru că stimulează sistemul nervos și ridică ritmul cardiac prea mult, astfel încât îți va fi dificil să adormi.
Iată ce fel de exerciții să eviți seara:
- HIIT (high-intensity interval training)
- alergat
- înotat contra-cronometru
- sărit coarda
- mers pe bicicletă contra-cronometru
- ridicat greutăți grele
Cât de mult sport trebuie să faci ca să-ți îmbunătățești somnul?
Ca să ai parte de un somn bun într-o seară, fă cel puțin 30 de minute de sport. Însă dacă vrei să te bucuri tot timpul de un somn odihnitor, fă sport regulat – 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână (cinci zile cu câte 30 de minute) sau 75 de minute de activitate intensă (însă ține cont să treacă mai multe ore până când te culci).
Ce te mai poate ajuta să ai un somn odihnitor
- Respectă un program fix de somn. Culcă-te și trezește-te la aceeași oră, în fiecare zi, chiar și în weekend - asta ajută la reglarea ceasului intern.
- Evită electronicele înainte de culcare. Stai departe de laptop, telefon, televizor și alte electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de a te culca. Nu doar pentru că lumina albastră stimulează creierul și te ține treaz, dar și pentru că nu știi ce fel de conținut (știri, postări pe social media) îți poate apărea pe ecran care să te agite.
- Creează o rutină înainte de culcare. Pe lângă sport de intensitate redusă, fă o baie caldă, ascultă muzică liniștitoare și meditează.
- Redu poluarea fonică. Folosește un ventilator, aerul condiționat sau un aparat de zgomot alb ca să acoperi sunetele deranjante care te-ar ține treaz.
- Setează temperatura din cameră la 18,3 grade Celsius.
- Evită alimentele grele înainte de culcare. Dacă ți-e foame la o oră prea apropiată de cea de somn, alege o gustare ușoară ca un sandviș sau un fruct.
- Evită nicotina, alcoolul și cofeina înainte de somn. Ele influențează foarte tare, în rău, calitatea somnului.
- Trage câte un pui de somn. Dacă te simți obosit după-amiaza, limitează-te la câte un pui de somn de cel mult 20 – 30 de minute pentru că altfel îți strici somnul de seară.