Semințele de chia sunt semințe negre minuscule ale plantei Salvia hispanica, planta originară din America Centrală și de Sud. Ca ingredient alimentar, semințele sunt incredibil de versatile. Capacitatea acestora de absorbție a lichidelor și transformarea într-un gel este remarcabilă, folosindu-se astfel pentru îngroșarea sosurilor sau ca înlocuitor de ouă.
În interiorul învelișului dur al unei semințe se află o întreagă plantă embrionară, înconjurată de nutrienți necesari pentru a se dezvolta odată ce este dispersată în sol, nutrienți ce aduc de asemenea multiple beneficia sănătății oamenilor.
Un beneficiu al semințelor de chia este adus de este conținutul ridicat de acizi grași alfa-linolenic (ALA) al semințelor de chia, șaizeci la sută din uleiul din semințele de chia conținând aceșt tip de acizi omega-3. Consumul de acizi omega-3 contribuie la menținerea unei inimi sănătoase și te ajută să ai o piele hidratată.
Valori nutriționale 100g de semințe de chia:
- Calorii: 486
- Grăsimi: 31g din care grăsimi saturate 3,3g
- Sodiu: 16mg
- Carbohidrați totali: 42g
- Fibre: 34g
- Proteine: 17g
- Zahăr: 0g
Semințele de chia furnizează nutrienți benefici care pot ajuta la completarea golurilor pentru vegetarieni și vegani, aceștia fiind nevoiți să îți ia necesarul de acizi grași omega-3 din surse vegetale.
Iată câteva dintre modalitățile prin care semințele de chia vă pot ajuta să fiți sănătoși:
Ajută la reducerea radicalilor liberi
Antioxidanții prezenți în semințele de chia pot ajuta la combaterea radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi provoacă stres oxidativ și leziuni celulare, iar consumul de alimente bogate în antioxidanți pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta probleme de sănătate asociate cu radicalii liberi, precum boli de inimă, declin cognitiv și anumite tipuri de cancer.
Îmbunătățesc sănătatea oaselor
Semințele de chia sunt o sursă bogată de minerale, benefice pentru sănătatea oaselor, precum calciu, magneziu și fosfor. O porție de 25 g de semințe de chia conține aproximativ 158 mg de calciu, ceea înseamnă o contribuție semnificativă în comparație cu cantitatea echivalentă de lapte.
Pot reduce riscul de diabet
Studiile arată că fibrele din semințe pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, reducând riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2. Cercetările au mai descoperit că pâinea care conține semințe de chia declanșează un răspuns mai scăzut al zahărului din sânge decât pâinea tradițională, ceea ce ajută la prevenirea nivelului ridicat de zahăr din sânge.
Reduc inflamația în organism
Inflamația cronică poate duce la afecțiuni precum boli de inimă și cancer. Acidul cafeic, un antioxidant care se găsește în semințele de chia, ajută la combaterea inflamației din organism. Consumul regulat de semințe de chia poate ajuta, de asemenea, la reducerea markerilor inflamatori, care indică adesea prezența unei boli inflamatorii.
Îmbunătățesc digestia
O mână de semințe de chia (25 g) furnizează aproape 9 g fibre, ceea ce contribuie la aportul zilnic recomandat de 30 g. Fibrele nu trebuie să lipsească din dieta zilnică, fiind importante pentru sănătatea digestivă și pentru menținerea unui microbiom intestinal sănătos. O dietă bogată în fibre scade riscul apariției bolilor și, de asemenea, reduce mortalitatea de orice cauză.
Ajută la menținerea greutății
O porție de semințe de chia are 39% din doza zilnică recomandată de fibre. Fibrele solubile din semințe absorb apa, făcându-le să se extindă în stomac și să dea senzația de sațietate în timpul mesei. Permițându-vă să vă simțiți mai plini, în ciuda faptului că mâncați mai puțin, semințele de chia vă pot ajuta să vă mențineți o greutatea.
Mențin sănătatea inimii și scad tensiunea arterială
Includerea semințelor de chia în dietă are beneficii cardio-protectoare, deoarece conțin quercetină, un antioxidant care poate reduce riscul de a dezvolta mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă. De asemenea, conținutul bogat de fibre, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și, la rândul lor, la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă.
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că orice schimbare în alimentație trebuie să fie însoțită de modificări ale stilului de viață și ale exercițiilor fizice pentru a avea un beneficiu apreciabil asupra sănătății inimii.
Semințele de chia aduc numai plusuri organismului și tocmai de aceea nu trebuie să lipsească din alimentația noastră. Iată câteva rețete pe care vă invităm să le încercați.
Idei de rețete cu semințe de chia:
1. DULCEAȚĂ DE CHIA ȘI AFINE
Ingrediente:
- 200 g afine, piure
- 2 linguri de semințe de chia
- 1-2 linguri sirop de artar, după gust
- 2 linguri de suc de lamaie
Mod de preparare:
- Se zdrobesc afinele cu o furculiță într-o tigaie, apoi se lasă la foc mic până când începe să fiarbă.
- Luați dulceața de pe foc și adăugați semințele de chia, siropul de arțar și sucul de lămâie. Se lasă la răcit, apoi se toarnă într-un borcan mic.
2. CLĂTITE PROTEICE
Cu 29 g de proteine în fiecare porție, aceste clătite reprezintă micul dejun perfect după antrenament. Se pot servi alături cu iaurt sau dulceață.
Ingrediente:
- 2 linguri de semințe de chia
- 20 g migdale macinate
- 300 ml lapte de soia
- 200 g făină de quinoa
- 1 banană medie, piure
- 2 linguri sirop de arțar
- ulei de cocos, pentru prăjit
- dulceață de afine și iaurt pentru servire
Mod de preparare:
- Într-un castron mic se amestecă semințele de chia cu 6 linguri de apă și se lasă să se hidrateze.
- Se pun migdalele măcinate, laptele, făina, banana, siropul de artar și un praf de sare într-un blender se amestecă bine, apoi se toarnă într-un bol.
- Amestecați semințele de chia pentru a vă asigura că s-au hidratat suficient și s-au înmuiat, având consistența unui ou, apoi turnați-le peste aluat și amestecați totul până se omogenizează.
- Se încălzește 1 linguriță de ulei de cocos într-o tigaie, la foc mediu și se adaugă un polonic de aluat. Aluatul ar trebui să fie suficient pentru aproximativ 16 clătite.
- Se servesc cu dulceață de afine și iaurt.
3. BUDINCĂ CU CHIA
Pregătiți rapid această „budincă” simplă la micul dejun sau o puteți servi chiar și la desert.
Ingrediente:
- 2 linguri de semințe de chia
- 125 ml lapte de ovăz
- 2 linguri sirop de arțar
- fructe, cum ar fi banane, kiwi , afine, pepene
Mod de preparare:
- Amestecați semințele de chia, laptele și siropul de arțar într-un borcan. Se lasă peste noapte la hidratat sau cel puțin 8 ore.
- Când este gata de servire, acoperiți pentru ornare cu câteva fructe și un strop de sirop de arțar.
4. SMOOTHIE CU AFINE ȘI CHIA
Ingrediente:
- 1 banană mare, tăiată în bucăți
- ½ cană bucăți de ananas
- ¼ cană gem de afine și semințe de chia
- 1 cană apă de cocos sau lapte de migdale neîndulcit
- 1 lingura ulei de in auriu
Mod de preparare:
Amestecați banana, ananasul, dulceața, apa de cocos și uleiul într-un blender până se omogenizează.
5. LIMONADĂ
Ingrediente:
- 2 linguri. semințe de chia
- 2 căni de suc proaspăt de lămâie
- 1½ cană de zahăr fin
- felii de lime (pentru servire)
- câteva frunze de mentă proaspătă
Mod de preparare:
- Puneți semințele de chia la hidratat cu 5 căni de apă pentru aproximativ 15 minute.
- Adăugați sucul de lămâie și zahărul și amestecați până când zahărul s-a dizolvat complet. Adăugați mai mult zahăr dacă doriți să fie mai dulce.
- Într-un pahar puneți gheața și câteva felii de lime, apoi turnați peste acestea limonada.
POFTĂ BUNĂ!