E foarte ușor să ajungi să te simți copleșit dacă vrei să duci o viață sănătoasă, printre atâtea diete și sfaturi de la nutriționiști. De unde să începi? De ce să ții cont mai întâi? Așa că ne-am uitat la câteva reguli simple, de la Organizația Mondială a Sănătății, cea mai importantă voce din domeniu.

E lesne de înțeles că un stil de viață sănătos te va feri de boli și îți va oferi un nivel de energie care te va ajuta să te bucuri din plin de viață. Ce înseamnă exact „stil de viață sănătos” poate să difere, de la om de la om, în funcție de vârstă, sex, gradul de activitate fizică, context cultural, alimente disponibile local etc.

Însă, principiile de bază pentru ceea ce ar trebui să fie un stil de viață sănătos sunt aceleași, spune Organizația Mondială a Sănătății (OMS). Iată care sunt acelea:

Fructe și legume

Consumă cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi (echivalentul a cinci porții). De aici exclude cartofii, cartofi dulci sau alte rădăcini cu amidon.

• Include întotdeauna legumele în mesele principale;
• consumă fructe și legume proaspete între mese;
• alege fructele și legumele din sezon;
• mănâncă fructe și legume variate.

Grăsimi

Reducerea cantității de aport total de grăsimi la mai puțin de 30% din aportul total de energie ajută la prevenirea creșterii în greutate nesănătoase a populației adulte. Așadar, redu grăsimile saturate (care se găsesc în carnea grasă, unt, ulei de cocos și de palmier, smântână, brânză), la cel mult 10%, grăsimile trans (din produsele de panificație, prăjituri, snacksuri, produse congelate precum pizza, plăcinte, prăjituri, biscuiți) la mai puțin de 1%. Înlocuiește grăsimile saturate și cele trans cu grăsimi nesaturate din pește, avocado, nuci, ulei de măsline.

• Alege să fierbi sau să gătești la abur alimentele, în loc să le prăjești; 
• Înlocuiește untul și ghee cu uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate precum cele din soia, rapiță, porumb sau floarea soarelui.
• Consumă lactate cu grăsimi reduse și carne slabă (sau elimină grăsimile vizibile de pe ea)
• Limitează consumul de alimente produse sau coapte și gustări sau mâncăruri ambalate (gogoși, prăjituri, torturi, plăcinte, biscuiți și napolitane). Acestea conțin grăsimi industriale trans.

Sare, sodiu și potasiu

Cei mai mulți oameni consumă prea mult sodiu, prin sare (9 – 12 grame de sare pe zi) și o cantitate insuficientă de potasiu (mai puțin de 3,5 grame), ceea ce duce la creșterea tensiunii, car crește riscul de boli de inimă și de atac cerebral.

Reducerea consumului de sare la nivelul recomandat, de 5 grame pe zi, ar preveni 1,7 milioane de morți, la nivel mondial, pe an. 

De cele mai multe ori, oamenii nu sunt conștienți de câtă sare consumă, pentru că aceasta este adăugată în alimentele procesate (produse semi-preparate, cărnuri procesate precum șuncă și salam, brânză), în alimente consumate frecvent (cum ar fi pâinea), în produse folosite la gătit (bulion, sosuri).

• Limitează cantitatea de sare și condimente bogate în sodiu (sos de soia, sos de pește și bulion) atunci când gătești;
• Elimină sarea de pe masa unde mâncați
• Limitează consumul de aperitive sărate
• Alege produse cu conținut redus de sodiu
• Crește consumul de potasiu adăugând mai multe fructe și legume proaspete în dietă

Zaharuri

La modul ideal, zahărul ar trebui să reprezinte 5% din aportul total de energie, dar și 10% e acceptat.

Pentru a face asta:

• Limitează consumul de alimente și băuturi cu un conținut mare de zahăr, cum ar fi dulciurile, bomboanele și băuturile îndulcite (sucurile din fructe, concentratele din fructe, apa cu arome, băuturile energizante și pentru sportivi, ceaiuri îmbuteliate, băuturi pe bază de cafea și lapte cu arome).
• Alege fructele și legumele proaspete în locul dulciurilor.