Vitamina B12 se găsește în surse naturale precum somon, ton, vită, iaurt, ouă, ficat, piept de pui. Însă, tocmai pentru că această vitamină importantă se află numai în produsele de origine animală, vegetarienii sunt considerați un grup cu risc să dezvolte carență de vitamina B12. Citește de unde îți poți asigura necesarul de B12 dacă ești vegetarian.

Doza zilnică recomandată

Atunci când corpul tău nu primește suficientă vitamină B12, nu poate produce celule roșii. Printre simptomele carenței de B12 se numără oboseala, lipsa puterii, pierderea apetitului, constipația, pierderea în greutate, amorțeală și furnicături, probleme de echilibru, dificultăți de gândire, confuzie sau probleme de memorie.

Atenție! Acestea pot fi simptomele și altor afecțiuni, așa că este indicat să consulți un medic dacă ești îngrijorat.

Institutul American de Sănătate, Oficiul pentru suplimente alimentare, a stabilit cantitatea de vitamină B12 de care au nevoie persoanele în funcție de vârsta lor:

• vârsta 0 - 6 luni (ambele sexe): 0,4 mcg
• vârsta 7 - 12 luni (ambele sexe): 0,5 mcg
• vârsta de la 1 la 3 ani (ambele sexe): 0,9 mcg
• vârsta de 4 - 8 ani (ambele sexe): 1,2 mcg
• vârsta între 9 și 13 ani (ambele sexe): 1,8 mcg
• vârsta de 14 ani si mai mare (ambele sexe): 2,4 mcg
• gravide: 2,6 mcg
• femei care alăptează: 2,8 mcg

Surse de vitamina B12 pentru vegetarieni

Așadar, pentru că vegetarienii sunt expuși riscului de a suferi de deficit de vitamina B12, ei trebuie să țină cont să consume regulat anumite produse, cum ar fi:

Alimente fortificate

Acestea sunt alimente de natură vegetală cărora le-au fost adăugați nutrienți esențiali, printre care și vitamina B12. Surse bune pentru această vitamină o reprezintă cerealele fortificate (21 mcg/100 g), sucul fortificat (2,5 mcg/100ml), lapte fortificat (de migdale, de cocos și de soia organică, neîndulcită – câte 6 mcg/470 ml), tofu fortificat (1,5 mcg/100g).

Alimente fermentate

Acestea includ miso nepasteurizat (0.21 mcg/100g), sosul de soia, tempeh (0,1 mcg/100g), murăturile, amasake, iaurturile de nuci și semințe și pâinea cu maia.

Drojdia nutritivă (inactivă)

Un alt aliment fortificat care conține vitamina B12 este drojdia nutritivă: o lingură furnizează 2,4 mcg de vitamina B12. Dă un gust de brânză mâncărurilor în care este adăugată, cum ar fi tocănițele și sosurile.

Algele nori

Consumate în special în Asia, 4 grame de alge uscate nori asigură 2,4 mcg de vitamina B12, adică doza zilnică recomandată pentru un adult. Aceste alge pot fi hidratate și adăugate în salate, pot fi folosite la sushi sau consumate ca atare, ca gustare. Alte alge bogate în B12 sunt spirulina (35 mcg/100g) și chlorella (100 mcg/100g).

Ciupercile shitake

Acestea conțin vitamina B12, însă în cantități destul de mici. Ar trebui să consumi 50 de grame de ciuperci shitake ca să atingi doza zilnică recomandată. Cel mai bine este să le adaugi în alte mâncăruri, pentru o textură îmbogățită.